Des os sains favorisent l'activité physique et la santé globale. Deux nutriments, le calcium et la vitamine D, sont particulièrement nécessaires à la solidité des os. De plus, le calcium et la vitamine D sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme.
Le rôle du calcium
Le calcium est le minéral le plus abondant dans l'organisme. On le trouve en grande quantité dans de nombreux aliments, comme le lait, les boissons végétales enrichies, les légumes verts foncés et les poissons à arêtes tendres consommés<sup>1</sup>. Le calcium est essentiel non seulement au maintien de la structure et de la fonction des os et des dents, mais aussi au bon fonctionnement musculaire, à la transmission nerveuse et à la sécrétion hormonale<sup>1,2</sup>. Un apport suffisant en calcium et en vitamine D, associé à une alimentation saine et à une activité physique régulière, peut contribuer à prévenir la perte osseuse/l'ostéoporose<sup>3</sup>.
En cas d'apport insuffisant en calcium, aucun symptôme évident ne sera perceptible à court terme. En effet, l'organisme maintient un taux de calcium sanguin stable en puisant dans les réserves osseuses pour libérer ce calcium. À long terme, un apport insuffisant en calcium entraîne des conséquences néfastes sur la santé, telles qu'une diminution de la masse osseuse (ostéopénie) et un risque accru d'ostéoporose et de fractures osseuses².
Consommez-vous suffisamment de calcium ?
Les recherches menées aux États-Unis montrent que les garçons âgés de 9 à 13 ans, les filles âgées de 9 à 18 ans, les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans sont considérés comme plus à risque de ne pas consommer les quantités recommandées de calcium provenant des aliments². Au Canada, la prévalence d’un apport insuffisant en calcium varie considérablement à l’échelle nationale, mais tend à augmenter avec l’âge et est plus élevée chez les femmes que chez les hommes¹.
Basé uniquement sur les apports alimentaires :
- Chez les enfants de 1 à 3 ans, environ 97 % avaient un apport suffisant en calcium. En revanche, seulement 23 % environ des enfants de 4 à 8 ans présentaient un apport insuffisant en calcium.
- Chez les adolescents âgés de 9 à 18 ans, 33 à 44 % des garçons et 67 à 70 % des filles avaient des apports insuffisants en calcium.
- Chez les adultes, 27 à 80 % des hommes et 48 à 87 % des femmes avaient des apports insuffisants en calcium, selon le groupe d’âge 1.
- De combien de calcium avez-vous besoin ?
- Vos besoins quotidiens en calcium dépendent de votre âge et de votre sexe. Les apports nutritionnels recommandés (ANR) et les apports suffisants* (AS) sont indiqués ci-dessous :
Calcium par groupe d'âge (mg/jour)
- Nourrissons 0-6 mois 200* 7-12 mois 260*
- Enfants de 1 à 3 ans : 700 ; de 4 à 8 ans : 1 000
- Garçons adolescents de 9 à 13 ans : 1 300 ; de 14 à 18 ans : 1 300
- Hommes adultes 19-30 ans : 1 000 ; 31-50 ans : 1 000 ; 51-70 ans : 1 000 ; Plus de 70 ans : 1 200
- Adolescentes de 9 à 13 ans : 1 300 ; de 14 à 18 ans : 1 300
- Femmes adultes 19-30 ans : 1 000 ; 31-50 ans : 1 000 ; 51-70 ans : 1 200 ; Plus de 70 ans : 1 200
- Grossesse 14-18 ans 1 300 19-50 ans 1 000
- Allaitement maternel 14-18 ans : 1 300 ; 19-50 ans : 1 000
Apports nutritionnels recommandés (ANR) :
Le niveau moyen d’apport quotidien en nutriments alimentaires suffisant pour répondre aux besoins nutritionnels de la quasi-totalité (97-98 %) des individus sains dans un groupe de vie et de sexe particulier.
Apport adéquat (AA) :
L’apport journalier recommandé (AJR) est basé sur des approximations ou des estimations, observées ou déterminées expérimentalement, de l’apport en nutriments d’un ou plusieurs groupes de personnes apparemment en bonne santé, et considérées comme adéquates. Un AJR est utilisé lorsqu’il est impossible de déterminer un AJR.
Le rôle de la vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble naturellement présente dans très peu d'aliments, comme les poissons gras et les jaunes d'œufs<sup>4</sup>. Au Canada, le lait de vache et la margarine sont enrichis et constituent des sources alimentaires de vitamine D. L'organisme peut également synthétiser la vitamine D après une exposition de la peau aux rayons ultraviolets du soleil<sup>1</sup>. La vitamine D est un nutriment essentiel qui aide l'organisme à absorber et à utiliser le calcium et le phosphore. Elle contribue au développement et au maintien des os et des dents<sup>3</sup>. Associée au calcium, la vitamine D aide à protéger contre l'ostéoporose à un âge avancé. De plus, elle joue un rôle vital dans les fonctions neuromusculaires et immunitaires, et contribue à réduire l'inflammation<sup>4</sup>.
Un taux insuffisant de vitamine D entraîne des symptômes tels que des douleurs osseuses et une faiblesse musculaire. Cependant, il peut être difficile à détecter aux premiers stades<sup>4</sup>. La carence en vitamine D provoque des maladies appelées rachitisme chez l'enfant et ostéomalacie ou ostéoporose chez l'adulte. Chez l'enfant, le rachitisme se traduit par un ramollissement des os et des déformations du squelette. Chez l'adulte, l'ostéomalacie entraîne un ramollissement et une fragilisation des os, tandis que l'ostéoporose conduit à une fragilité osseuse et à un risque accru de fractures<sup>1,4</sup>.
Consommez-vous suffisamment de vitamine D ?
Les végétariens ou ovo-végétariens, ainsi que les personnes allergiques au lait ou intolérantes au lactose, sont plus susceptibles d'avoir une alimentation carencée en vitamine D. De plus, certains groupes sont plus à risque de carence en vitamine D, comme les nourrissons allaités, les personnes âgées, les personnes peu exposées au soleil, les personnes à peau foncée, les personnes souffrant de malabsorption des graisses, les personnes obèses ou celles ayant subi une chirurgie de pontage gastrique.
Si l'on considère uniquement l'apport alimentaire, 75 à 96 % des Canadiens présentent une carence en vitamine D. Toutefois, l'alimentation ne reflète pas nécessairement la réalité du statut vitaminique D de l'organisme, car l'apport alimentaire et l'exposition au soleil contribuent tous deux à ce statut.
Taux de vitamine D. Les données cliniques disponibles sur les taux sanguins de vitamine D ne suggèrent pas de carence généralisée en vitamine D à l’échelle nationale 1. Environ 40 % des Canadiens présentaient un taux sanguin de vitamine D inférieur au seuil recommandé pour la santé osseuse en hiver, tandis que 25 % de ce taux était supérieur en été 5.
Globalement, il est difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D uniquement par l’alimentation<sup>4</sup>. De plus, le long hiver canadien réduit l’ensoleillement. Santé Canada recommande que tous les nourrissons et enfants de 0 à 24 mois allaités ou partiellement allaités, ainsi que les adultes de plus de 50 ans, prennent quotidiennement un supplément de vitamine D de 10 microgrammes (équivalant à 400 unités internationales)<sup>1, 6, 7</sup>.
De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin ?
Tableau ci-dessous indiquant la quantité de vitamine D dont vous avez besoin chaque jour, provenant de l'alimentation et des compléments. Les apports nutritionnels recommandés (ANR) et les apports suffisants* (AS) sont indiqués :
Groupe d'âge Vitamine D (µg/jour)
- Nourrissons 0-6 mois 10* 7-12 mois 10*
- Enfants de 1 à 3 ans : 15 € ; enfants de 4 à 8 ans : 15 €
- Garçons adolescents de 9 à 13 ans : 15 ; garçons de 14 à 18 ans : 15
- Hommes adultes 19-30 ans : 15 ; 31-50 ans : 15 ; 51-70 ans : 15 ; Plus de 70 ans : 20
- Filles adolescentes de 9 à 13 ans : 15 ; de 14 à 18 ans : 15
- Femmes adultes 19-30 ans : 15 ; 31-50 ans : 15 ; 51-70 ans : 15 ; Plus de 70 ans : 20
- Grossesse 14-18 ans 15 19-50 ans 15
- Allaitement maternel 14-18 ans 15 19-50 ans 15
Apports nutritionnels recommandés (ANR) :
Le niveau moyen d’apport quotidien en nutriments alimentaires suffisant pour répondre aux besoins nutritionnels de la quasi-totalité (97-98 %) des individus sains dans un groupe de vie et de sexe particulier.
Apport adéquat (AA) :
L’apport journalier recommandé (AJR) est basé sur des approximations ou des estimations, observées ou déterminées expérimentalement, de l’apport en nutriments d’un ou plusieurs groupes de personnes apparemment en bonne santé, et considérées comme adéquates. Un AJR est utilisé lorsqu’il est impossible de déterminer un AJR.
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- Quest® Vitamine D 1000 UI (90 comprimés)
Quest® Vitamine D3 1000 UI est un supplément de qualité supérieure contenant la forme la plus biodisponible de vitamine D. La vitamine D3 (cholécalciférol) est dérivée de la lanoline de la laine de mouton.
Chaque comprimé contient 25 μg/1000 UI de vitamine D, soit la dose maximale autorisée dans un supplément canadien.
• Adultes et enfants : prendre 1 comprimé par jour, ou selon les directives d'un professionnel de la santé.
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· Chaque comprimé contient 300 mg de calcium, 150 mg de magnésium et 2,5 μg/100 UI de vitamine D.
· Les adolescents (de 9 à 18 ans) prennent 2 comprimés par jour.
Les adultes prennent 1 comprimé jusqu'à 3 fois par jour, ou selon les directives d'un professionnel de la santé.
Références
1. Santé Canada. Vitamine D et calcium : Apports nutritionnels de référence mis à jour. Disponible à l’adresse suivante : https://www.canada.ca/fr/santé-canada/services/alimentation-nutrition/santé-alimentation/vitamines-minéraux/vitamine-calcium-apports-nutritionnels-de-référence-mis-à-jour.html (consulté le 13 juillet 2020).
2. Département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis. Instituts nationaux de la santé. Fiche d'information sur le calcium à l'intention des professionnels de la santé. Disponible à l'adresse : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ (consulté le 13 juillet 2020).
3. Santé Canada. Base de données sur les ingrédients des produits de santé naturels. Monographie sur les suppléments multivitaminés et minéraux. Disponible à l’adresse : http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=multi_vitmin_suppl&lang=eng (consulté le 13 juillet 2020).
4. Département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis. Instituts nationaux de la santé. Fiche d'information sur la vitamine D à l'intention des professionnels de la santé. Disponible à l'adresse : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ (consulté le 15 juillet 2020).
5. Janz, T. et Pearson, C. Taux sanguins de vitamine D chez les Canadiens. Statistique Canada, n° de catalogue 82-624-x. Disponible à l’adresse : https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-624-x/2013001/article/11727-eng.htm (consulté le 15 juillet 2020).
6. Santé Canada. Nutrition des nourrissons nés à terme en bonne santé : Recommandations de la naissance à six mois. Disponible à l’adresse suivante : https://www.canada.ca/fr/santé-canada/services/guide-alimentaire-canadien/ressources/alimentation-des-nourrissons/nutrition-nourrissons-à-terme-en-bonne-santé-recommandations-naissance-six-mois.html (consulté le 15 juillet 2020).
7. Santé Canada. Nutrition des nourrissons nés à terme en bonne santé : Recommandations de six à 24 mois. Disponible à l’adresse : https://www.canada.ca/fr/santé-canada/services/guide-alimentaire-canadien/ressources/alimentation-nourrisson/nutrition-nourrisson-à-terme-en-bonne-santé-recommandations-naissance-six-mois/6-24-mois.html (consulté le 15 juillet 2020)