Les vitamines hydrosolubles étant éliminées en excès par l'urine, il est nécessaire de les reconstituer plus fréquemment que les vitamines liposolubles. Les neuf vitamines hydrosolubles suivantes sont reconnues comme essentielles à la santé.
1. Vitamine B1 (Thiamine)
Utilisations ou finalités spécifiques :
- Contribue à la production d'énergie.
- Soutient la production d'énergie.
- Favorise une croissance normale.
- Contribue au maintien de la capacité de l'organisme à métaboliser les nutriments.
Symptômes de carence :
Fatigue, irritabilité, troubles cognitifs, fourmillements et engourdissements des jambes, constipation, béribéri.
Bonnes sources naturelles :
Abats, porc, légumineuses, céréales complètes, œufs, volaille, poisson.
La thiamine est un composant de la coenzyme thiamine pyrophosphate. Cette dernière agit comme cofacteur essentiel de cinq enzymes impliquées dans le métabolisme du glucose, des acides aminés et des lipides. Elle est importante pour la croissance, le développement et le fonctionnement des cellules de l'organisme. La thiamine ayant une demi-vie courte, un apport régulier, par l'alimentation ou des compléments alimentaires, est nécessaire.
2. Vitamine B2 (Riboflavine)
Utilisations ou finalités spécifiques :
- Contribue au métabolisme énergétique et à la formation des tissus.
- Contribue au maintien de muqueuses saines.
- Contribue au maintien d'un taux normal de globules rouges.
- Contribue au maintien d'un métabolisme normal du fer.
- Contribue au maintien de la capacité de l'organisme à métaboliser les nutriments.
- Contribue au maintien de la capacité du corps à métaboliser les nutriments et favorise la formation des tissus.
Symptômes de carence :
Fissures des lèvres et des commissures des lèvres, inflammation de la langue, sensibilité à la lumière, baisse de l'acuité visuelle, cataractes, anémie, dermatite séborrhéique, fatigue, perte d'appétit.
Bonnes sources naturelles :
Foie, produits laitiers, œufs, viande, volaille, poisson, légumineuses, épinards.
Le mot « flavine » vient du latin « flavus », qui signifie jaune. Vitamine hydrosoluble, la riboflavine en excès non absorbée par l'organisme est éliminée dans l'urine. C'est pourquoi l'urine prend temporairement une couleur jaune vif quelques heures après la prise de ce médicament.
La riboflavine est un composant essentiel de deux coenzymes : le flavine mononucléotide et le flavine adénine dinucléotide. Ces coenzymes jouent un rôle majeur dans la production d’énergie, le fonctionnement, la croissance et le développement cellulaires, ainsi que dans le métabolisme des graisses, des médicaments et des stéroïdes.
3. Vitamine B3 (Niacine)
Utilisations ou finalités spécifiques :
- Favorise une croissance et un développement normaux.
- Contribue au métabolisme énergétique et à la formation des tissus.
- Un facteur contribuant au maintien d'une bonne santé et à une croissance et un développement normaux.
- Contribue au maintien de la capacité de l'organisme à métaboliser les nutriments.
Symptômes de carence :
Appréhension, irritabilité, dépression, faiblesse, pertes de mémoire, pellagre (dermatite, démence, diarrhée).
Bonnes sources naturelles :
Abats, viande, volaille, poisson, légumineuses, produits laitiers, œufs, céréales complètes.
La niacine est le nom générique de l'acide nicotinique, du niacinamide et de ses dérivés. Elle est essentielle au fonctionnement du cerveau et du système nerveux et joue un rôle important dans la réparation de l'ADN et la différenciation cellulaire.
La niacine est transformée dans l'organisme en coenzyme nicotinamide adénine dinucléotide (NAD), qui peut ensuite être convertie en coenzyme nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (NADP). Le NAD est indispensable aux enzymes impliquées dans des fonctions cellulaires essentielles, telles que le maintien de l'intégrité du génome, la régulation de l'expression des gènes et la communication cellulaire. Le NADP permet la synthèse du cholestérol et des acides gras et joue un rôle important dans le maintien de la fonction antioxydante cellulaire.
4. Vitamine B5 (Acide pantothénique)
Utilisations ou finalités spécifiques :
- Contribue au métabolisme énergétique et à la formation des tissus.
- Contribue au maintien de la capacité de l'organisme à métaboliser les nutriments.
- Contribue au maintien de la capacité du corps à métaboliser les nutriments et participe à la formation des tissus.
Symptômes de carence :
Engourdissements et brûlures des mains et des pieds, maux de tête, fatigue extrême, irritabilité, agitation, troubles du sommeil, douleurs d'estomac, brûlures d'estomac, diarrhée, nausées, vomissements et perte d'appétit.
Bonnes sources naturelles :
Abats, lait, poisson, volaille, œufs, céréales complètes, légumineuses, brocoli, patates douces, avocats, chou-fleur.
Comme les autres vitamines B, l'acide pantothénique joue un rôle essentiel dans le métabolisme et la production d'énergie. De plus, il intervient dans la synthèse et la dégradation des acides gras, ainsi que dans la production d'hormones.
5. Vitamine B6
Utilisations ou finalités spécifiques :
- Contribue au métabolisme énergétique et à la formation des tissus.
- Contribue à la formation des globules rouges.
- Contribue au maintien de la capacité de l'organisme à métaboliser les nutriments.
Symptômes de carence :
Dépression, intolérance au glucose, anémie, altération de la fonction nerveuse, fissures aux commissures des lèvres, eczéma.
Bonnes sources naturelles :
Germe de blé, céréales complètes, bananes, pommes de terre, saumon, hareng, foie, viande, volaille, œufs.
L'organisme a besoin de vitamine B6 pour plus de 100 réactions enzymatiques impliquées dans le métabolisme. La vitamine B6 intervient également dans le développement cérébral pendant la grossesse et la petite enfance, ainsi que dans le fonctionnement du système immunitaire et la formation de l'hémoglobine.
6. Biotine
Utilisations ou finalités spécifiques :
- Contribue au maintien de cheveux, d'ongles, de muqueuses et/ou d'une peau sains.
- Contribue au maintien de la capacité de l'organisme à métaboliser les nutriments.
Symptômes de carence :
Chute de cheveux ; éruption cutanée rouge et squameuse autour des yeux, du nez, de la bouche et de la région génitale ; dépression ; léthargie ; hallucinations ; engourdissements et picotements dans les extrémités.
Bonnes sources naturelles :
Viandes, poissons, œufs, abats, graines et noix, patates douces, épinards, brocolis.
La biotine agit comme coenzyme pour cinq enzymes carboxylases, impliquées dans le métabolisme des protéines, des lipides et des glucides. Elle joue également un rôle clé dans les modifications des histones, la régulation des gènes et la signalisation cellulaire.
7. Vitamine B9 (Folate)
Utilisations ou finalités spécifiques :
- Contribue à la formation des globules rouges.
- Contribue au maintien de la capacité de l'organisme à métaboliser les nutriments.
- Produits fournissant 400 µg ou plus de folate par jour :
- Contribue à réduire le risque d'anomalies du tube neural lorsqu'il est pris quotidiennement au moins trois mois avant la grossesse et pendant le début de celle-ci.
- Contribue au développement normal du fœtus en début de développement (cerveau et moelle épinière).
Symptômes de carence :
Anémie, irritabilité, faiblesse, insomnie, dépression, retard de croissance, diarrhée, gingivite, troubles de la mémoire, perte d'appétit, fatigue, essoufflement.
Bonnes sources naturelles :
Légumes à feuilles vert foncé, foie, légumineuses, asperges, brocoli, germe de blé, céréales complètes.
L'acide folique (ou folate) est indispensable à la synthèse de l'ADN et des autres éléments génétiques, à la division cellulaire et au métabolisme des acides aminés. C'est pourquoi il est particulièrement important pendant la grossesse pour le bon développement du fœtus. Il est essentiel à la formation de la colonne vertébrale, du cerveau et du crâne du fœtus au cours du premier trimestre. L'acide folique contribue également à la formation des globules rouges.
8. Vitamine B12
Utilisations ou finalités spécifiques :
- Contribue à la formation des globules rouges.
- Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- Contribue au métabolisme énergétique de l'organisme.
- Contribue au maintien d'un métabolisme sain.
- Contribue au maintien de la capacité de l'organisme à métaboliser les nutriments.
Symptômes de carence :
Altération des fonctions du système nerveux, troubles cognitifs, anémie pernicieuse.
Bonnes sources naturelles :
Foie, rognons, bœuf, hareng, maquereau, œufs, poisson, fromage.
La vitamine B12 est essentielle à la formation des globules rouges, au bon fonctionnement du système nerveux et à la synthèse de l'ADN. Son absorption par l'organisme se déroule en deux étapes. Dans un premier temps, l'acide chlorhydrique et les enzymes de l'estomac libèrent la vitamine B12 de la protéine à laquelle elle est liée. Ensuite, la vitamine B12 libre se combine au facteur intrinsèque, une protéine produite par l'estomac, avant d'être absorbée par le corps. C'est pourquoi de nombreuses personnes âgées ont des difficultés à absorber la vitamine B12 alimentaire, car leur estomac ne produit pas suffisamment d'acide chlorhydrique. Il leur est donc recommandé de consommer des aliments enrichis ou des compléments alimentaires. La vitamine B12 de synthèse étant déjà sous forme libre, son absorption ne nécessite pas l'étape de libération par l'acide chlorhydrique.
Seuls les aliments d'origine animale contiennent naturellement de la vitamine B12. Par conséquent, les végétariens et les végétaliens sont plus susceptibles de présenter une carence en vitamine B12. Lorsque des femmes enceintes ou allaitantes suivent un régime végétarien ou végétalien strict, leurs bébés risquent également de ne pas recevoir suffisamment de vitamine B12.
9. Vitamine C
Utilisations ou finalités spécifiques :
- Contribue au développement et au maintien des os, du cartilage, des dents et/ou des gencives.
- Il contribue au développement et au maintien des os, du cartilage, des dents et/ou des gencives et à la formation des tissus conjonctifs.
- Contribue à la formation du tissu conjonctif.
- Favorise la cicatrisation des plaies.
- Favorise la cicatrisation des plaies et la formation des tissus conjonctifs.
- Source d'antioxydants pour le maintien d'une bonne santé.
- Antioxydant pour une bonne santé.
- Source de/Un antioxydant qui aide à combattre/protéger (la cellule) contre/réduire (l'effet oxydatif de/les dommages oxydatifs causés par/les dommages cellulaires causés par) les radicaux libres.
- Contribue à la formation de collagène pour maintenir la santé des os, du cartilage, des dents et/ou des gencives.
- Contribue au maintien/soutien de la fonction immunitaire.
- Contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.
- Contribue au maintien de la capacité de l'organisme à métaboliser les nutriments.
Symptômes de carence :
Saignements des gencives, ecchymoses faciles, fragilité osseuse, mauvaise cicatrisation, sensibilité aux infections, hystérie, dépression.
Bonnes sources naturelles :
Fruits et légumes, notamment choux de Bruxelles, chou vert, chou frisé, persil, tomates, poivrons, cresson, cassis, oranges, citrons, fraises.
La vitamine C participe à la formation du collagène, une protéine essentielle à la constitution des dents, des os, de la peau, des tendons et des vaisseaux sanguins. De plus, elle favorise l'absorption du fer provenant des aliments d'origine végétale et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, protégeant ainsi l'organisme des maladies.
En tant qu'antioxydant, la vitamine C protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très instables produites naturellement par les cellules lors de leur fonctionnement normal. Par ailleurs, la fumée de cigarette, la pollution atmosphérique et les rayons ultraviolets du soleil constituent des sources environnementales courantes de radicaux libres.